explota LA TRACCIÓN VERTICAL. HAS NACIDO PARA COLGARTE
dominadas Y SUSPENSIÓN
second round
apto
trabaja duro para conseguir tu objetivo
Tras hacer el circuito de agilidad, nos dirigimos a la barra. Aquí nos diferenciamos: las mujeres harán la suspensión en barra y los hombres las dominadas.
¿Cuál es el objetivo? Hacer el mayor número de dominadas y aguantar el máximo tiempo posible.
Peeeeero (siempre hay peros) si el circuito es la más técnica, en esta prueba es la que más se evalúa la técnica. Es decir, la clave del circuito es tener una buena técnica, no porque se evalúe la técnica sino porque la técnica es lo único que nos permite bajarle décimas al cronómetro.
En las dominadas y la suspensión el examinador te va a estar evalúando la técnica. No se puede hacer una dominada de cualquier manera (como se podría hacer el circuito o correr el kilómetro).
Reglas para las DOMINADAS:
1. Cada dominada debe partir de la posición inicial descrita, con los brazos completamente extendidos.
2. El cuerpo debe permanecer totalmente extendido durante la ejecución del ejercicio.
3. No se permiten oscilaciones, balanceos ni movimientos de impulso con el cuerpo en ningún momento.
4. La cabeza permanecerá siempre en posición anatómica, no estando permitido extender la cabeza hacia atrás.
5. La barbilla debe superar claramente la barra, quedando esta a la altura del tercio inferior del cuello.
6. Se deberá realizar una mínima pausa entre cada repetición para evitar el efecto del ciclo de estiramiento-acortamiento.
7. El opositor no podrá soltarse de la barra con ninguna de las manos durante la prueba, ni permanecer más de 5 segundos suspendido entre cada repetición.
8. No está permitido realizar la prueba descalzo, tampoco el uso de guantes, objetos ni sustancias que faciliten el agarre.
9. Se dispone de un intento para superar la prueba.
Intento nulo:
Será nula toda dominada que incumpla cualquiera de las reglas expuestas.
Reglas para la SUSPENSIÓN:
1. El cuerpo debe permanecer totalmente extendido durante la ejecución del ejercicio. No se permite la flexión de cadera.
2. No se permiten oscilaciones ni balanceos del cuerpo en ningún momento.
3. La cabeza permanecerá siempre en posición anatómica, no estando permitido extender la cabeza hacia atrás.
4. La barbilla debe superar claramente la barra de manera visible.
5. La opositora no podrá soltarse de la barra con ninguna de las manos durante la prueba.
6. Se dispone de un intento para superar la prueba.
Intento nulo:
Será nula toda ejecución que incumpla cualquiera de las reglas expuestas.
empezamos
entendiendo la prueba
DOMINADAS
Objetivo: Medir la fuerza resistencia de los principales músculos dorsales, flexores de los brazos y la cintura escapulo-humeral.
Posición inicial: Suspendido de la barra con palmas al frente (agarre prono) y total extensión de brazos, cuerpo extendido y totalmente estático, perpendicular al plano del suelo. La anchura del agarre será siempre ligeramente superior a la anchura de los hombros del opositor.
Ejecución: Se ordenará el comienzo de la prueba, y el opositor deberá realizar el mayor número de dominadas posibles hasta completar el máximo, siguiendo las reglas descritas. Se permite cruzar las piernas siempre que se respeten el resto de reglas.
SUSPENSIÓN
Objetivo: Medir la fuerza de los principales músculos flexores de los brazos y la cintura escápulo-humeral.
Posición inicial: Suspendida de la barra agarrándose con ambas manos, con palmas hacia atrás (agarre supino), brazos flexionados, barbilla por encima de la barra, cuerpo extendido perpendicular al plano del suelo y totalmente estático.
Ejecución: Una vez en la posición inicial, se ordenará el comienzo de la prueba, y la opositora deberá mantenerse el mayor tiempo posible en la posición descrita. Se da por finalizado el ejercicio en el momento que la barbilla se sitúe a la altura de la barra, por debajo o tenga contacto con ella.
puntos críticos
las claves
El punto crítico es la técnica.
Es demoledor ver a los compañeros y compañeras esforzarse durante la prueba y ver que no les cuentan dominadas o detienen el cronómetro. Es de vital importancia desde el primer día que te pones a entrenar hasta el día de las pruebas físicas hacerlas iguales (siempre con la técnica correcta).
¿Cuáles son las claves en las dominadas?
Hacer la dominada correctamente (recorrido completo). Salir con los brazos extendidos, subir más rectos que un palo, y que la barra toque la parte inferior del cuello.
La posición de las manos será ligeramente superior a la anchura de los hombros.
El objetivo es dejar claro al examinador que subimos rectos y pasamos de sobra el cuello.
¿Cuáles son las claves en la suspensión?
No moverse y posicionar la barra por debajo de la clavícula.
La posición de las manos será ligeramente inferior o igual a la anchura de los hombros.
El objetivo es dejar claro al examinador que estamos rectas y que desde su ángulo de visión no tenga dudas de que la barbilla pasa claramente la barra.
mantenerse recto
Hay que trabajar en el gimnasio los musculos estabilizadores, como el core, para que nos resulte más fácil mantener esa tensión en el cuerpo durante la realización del ejercicio.
lastrarse
Obligatorio para ganar fuerza en la espalda, brazos y hombros.
El lastrado debe hacerse sin perder la técnica.
fuera egos
Es fundamental hacer el recorrido completo que nos piden en el examen en TODOS los entrenamientos. Si empiezas con 4 que esas 4 dominadas estén perfectas. Necesitas entrenar e ir sumando 1 a 1.
asesoramiento
Si necesitas ayuda en las pruebas físicas, ponte en contacto con nuestros Especialistas en Actividades Físicas y Deportivas y asesoramiento nutricional
ALUMNOS online
- Preparación física individual
- Asesoramiento nutricional
- Acceso Módulo Pruebas Físicas
ONLINE
- Preparación física individual
- Asesoramiento nutricional
- Acceso Módulo de Pruebas Físicas
PRESENCIAL
- Preparación física individual
- Asesoramiento nutricional
- *NO DISPONIBLE*
*Proin fermentum cursus urna, id auctor dolor. Proin ac tristique ex eg